Ausfallschritt oder auch Lunges genannt sind eine ausgezeichnete Übung für den Unterkörper. Sie ersetzen zwar keine schweren Kniebeugen oder schweres Kreuzheben, sind aber eine gute Zusatzübung oder auch als Vorermüdungs Übung lassen sie sich super einsetzen.
Bei dieser Übung werden primär der Gesäßmuskel (m. gluteus maximus) und der Beinstrecker (m. quadriceps femoris) trainiert, aber auch der Beinbeuger (m. biceps femoris) wird beim Ausfallschritt beteiligt.
Je nach Schrittstellung und Neigung des Oberkörpers fokussiert man eine andere Muskelgruppe. Sollte mehr das Gesäß und der Beinbeuger, also die Beinrückseite, trainiert werden, so achtet man auf eine weite Schrittstellung und lehnt den Oberkörper nach vorne. Durch diese Stellung aktivierst du mehr diese beiden Muskeln. Möchtest du lieber den Beinstrecker, also die Vorderseite, trainieren so sollte deine Beinstellung enger beieinander liegen und der Oberkörper aufrecht sein.
Bei der Ausführung sollte beachtet werden, dass das Knie in der Beinachse bleibt und nicht nach innen knickt.
Ein guter Nebeneffekt beim Lunge ist, dass die Stabilität des gesamten Rumpfes und die Koordination mit trainiert wird, da ja die Beine nicht parallel zum Oberkörpers stehen sondern versetzt sind.
Ausfallschritte sind sehr funktionell und ähneln sehr dem Gehen, dort setzt man auch immer einen Schritt vor dem anderen, wie bei den walking Lunges zum Beispiel.
Es gibt unzählige Varianten für den Ausfallschritt, die sowohl für Einsteiger aber auch für einen fortgeschritten Athleten geeignet sind.
Bei dieser Übung kann man optimal mit dem eigenen Körpergewicht starten und bei steigender Progression mit Zusatzgewicht erhöhen.
Also kurz zusammengefasst, diese Übung trainiert eine große Muskelgruppe inklusive Rumpf und Koordination, lässt sich an jedes Fitness Level anpassen und wir durch die vielen Variationen nie langweilig.
So never skip leg day, tho!
